La doctora Paula Giménez, responsable de la Unidad del Sueño de la Clínica Vistahermosa, alerta de la falta de atención que los deportistas prestan al descanso.
Los expertos han convertido en inseparable la pareja que deben formar el sueño y el deporte. Si tu propósito es rendir al máximo, tanto en tus entrenamientos rutinarios como en pruebas decisivas una buena idea es ponerte en manos de un experto que analice tus hábitos de descanso nocturno. Puedes sacar más provecho del que te imaginas cambiando ciertas rutinas. Por mi parte, en la Unidad del Sueño de la Clínica Vistahermosa sigo las pautas que me marca la doctora Paula Giménez. Ella se encarga de analizar los indicadores que se establecen durante mis horas de sueño y me marca recomendaciones que me ayudan a obtener más calidad en el descanso y sacar más provecho a mis entrenos. Las normas de Paula Giménez serán una de mis guías durante mi próximo desafío en Japón, donde deberé hacer frente no solo a la tensión que supone la travesía, también a inconvenientes que jugarán en mi contra, como el cambio horario, los traslados y el jet lag.
“Después del entrenamiento y la nutrición, el sueño es el tercer pilar del deporte de alto rendimiento”, así lo asegura la doctora Paula Giménez, responsable de la Unidad del Sueño de la Clínica Vistahermosa. Sus consejos me han sido de gran ayuda en retos anteriores como Molokai y Santa Catalina, por lo que de nuevo me pongo en sus manos para afrontar el desafío a Japón, justo cuando ha llegado la hora de nadar con mayor concentración porque se acerca la fecha del viaje a Tsugaru. Debo admitir que los periodos de entrenamiento más fuertes suelen incidir en mi sueño y casi siempre de forma negativa, ya he comprobado por tanto que me conviene adoptar medidas que me ayuden a lograr un descanso de calidad.
Seguramente habéis oído hablar alguna vez sobre las personas a las que se les asocia con búhos o alondras, en función de si rinden más al caer la noche o al despuntar el día. Esa característica se conoce como ritmo circadiano. Paula Giménez considera de vital importancia que un deportista conozca su ritmo circadiano, si su rendimiento es mejor al final de la tarde o en las horas tempranas del día. Aunque no lo parezca se trata de un factor vinculado a nuestro reloj biológico y es una de las claves que marca el ritmo de nuestra vida. Estudios recientes indican que detectar la hora del día en la que los atletas presentan su máximo rendimiento puede tener un gran impacto en los resultados de las competiciones.
Por mi experiencia os puedo contar que otros momentos fundamentales para seguir las recomendaciones de la doctora Paula Giménez son los previos a la prueba y justo después, durante la recuperación. Ni qué decir tiene que las noches anteriores al reto empeora mi descanso porque son inevitables los nervios y las tensiones. Para colmo esta alteración coincide con la obligación de cambiar el patrón del sueño para adaptarme a los horarios de las travesías y otros como la descompensación que suele causar el jet lag después de un vuelo transoceánico. Para colmo, estos factores negativos siempre aparecen cuando necesito contar con todos mis sentidos para hacer frente a una larga travesía en el mar que llevo meses preparando.
Sin embargo, también os puedo asegurar que con una estrategia oportuna de cambios de hábitos y rutinas estos efectos disminuyen. Otra buena noticia es que no hay nada como un sueño reparador para prevenir lesiones. En caso contrario, el control postural, la reducción de la concentración y la capacidad de respuesta es menor. De hecho, “se ha asociado la pérdida aguda de sueño a una reducción de la recuperación muscular tras una lesión, al disminuir la síntesis de proteínas que repara la lesión muscular”, explica Paula Giménez.
Uno de los motivos por el que he elegido este tema para la web es porque me he dado cuenta de que apenas hay deportistas que presten la debida atención a su descanso. De hecho, Paula Giménez considera que “el mundo del deporte aún está muy lejos de concienciarse de la importancia del descanso de calidad, cuando en realidad debería ser una rutina más, como acudir al fisioterapeuta o al nutricionista”.
La misión de la Unidad del Sueño es detectar los factores negativos que afectan al descanso y aplicar un cambio de hábitos que nos ayude a erradicarlos. El método habitual consiste en colocar en el paciente un sensor con forma de reloj de pulsera que registra nuestra temperatura corporal, nivel de actividad, posición y luz. Tras analizarlos en la consulta, se propone al paciente modificar esos cuatro indicadores y cambiar comportamientos que nos restan descanso. Algo tan sencillo como modificarlos puede dar un giro a tus marcas y récords personales.
En la actualidad, la Unidad del Sueño es el único centro privado de Alicante, Albacete y Murcia que está acreditado por el Centro de Medicina del Sueño (CEAMS), un comité integrado por cinco sociedades médicas, también dispone de dos habitaciones muy cómodas con baño completo totalmente insonorizadas. El objetivo es que el paciente se olvide de que se encuentre en un centro hospitalario en caso de que deba quedarse a dormir.
Cuando mi interés es el deporte de alto rendimiento, la doctora Giménez recomienda que si se acercan fechas donde nos queremos enfrentar a una prueba dediquemos “un tiempo a relajarnos, evitar la actividad física o mental y permanecer con poca o ninguna luz. “ Este periodo debe durar aproximadamente una hora y media, un tiempo que sería bueno dedicar a una lectura ligera o monótona que nos invite al sueño.
Otro consejo útil y que suelo seguir al pie de la letra es evitar alimentos ricos en triptófanos antes de irme a la cama, como cítricos y carne roja porque activan la vigilia. Intento por tanto elegir entre los que favorecen el sueño, como las carnes blancas o el pescado. Por supuesto, nada de sustancias estimulantes como podrían ser el té o el café.
Una excelente ayuda cuando hemos dormido poco es una siesta de treinta minutos, ya que ha demostrado que “mejora la alerta, el rendimiento físico y mental, la somnolencia, la memoria a corto plazo y la exactitud durante un test de tiempo de reacción, aunque no debe ser muy larga ni tardía.”
Por último, quiero destacar la pregunta de la entrevista que me ha parecido más importante porque no conozco a nadie que esté dentro de estos parámetros:
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–¿Cuánto debe dormir un deportista de alto rendimiento? Hasta ahora se recomendaba entre 7 y 9 horas de sueño con una media de ocho, aunque los últimos estudios sugieren que sería insuficiente y aconsejan entre 9 y 10 horas de sueño. Sin embargo, la realidad nos dice que los deportistas no solo no cumplen esta media, sino que en muchas ocasiones están privados de sueño.
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Escritora y Periodista
